Top 6 bài tập gập bụng tại nhà đơn giản cho nam và nữ

Hiện tại có rất nhiều phương pháp cũng như bài tập để cải thiện vòng 2 cho cơ thể. Với sự đơn giản và linh hoạt việc áp dụng các bài tập tại nhà đang được rất nhiều anh chị em quan tâm. Với khả năng tiêu hao calories đáng kinh ngạc, gập bụng luôn là bài tập được săn đón nhiều nhất. Cùng phụ kiện thể thao Besport tìm hiểu ngay các bài tập gập bụng tại nhà hiệu quả ngay sau đây.

Top 6 bài tập gập bụng tại nhà cho nam và nữ

1. Bài tập gập bụng cơ bản

Đây là bài tập cơ bụng tại nhà giúp giảm mỡ, eo thon cơ bản nếu muốn có vóc dáng thon đẹp. Với bài tập này các cơ ở bụng sẽ tác động và giảm đi lượng mỡ tích tụ giúp cho vòng eo thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

1. Bước 1: Tư thế nằm ngửa với đầu gối gập lại, hai tay tay đặt sau đầu để khuỷ tay xòe sang hai bên

2. Bước 2: Thở ra, cơ bụng co lại, bắt đầu nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực.

2. Bước 3: Hít vào khi hạ thấp xuống và  lưu ý không thả rơi đầu. Thực hiện động tác 20 lần 4 hiệp

2. Bài tập gập bụng nâng cao chân

1. Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, 2 tay đặt sau đầu, chân nâng cao. Chú ý để chân cao và song song với mặt sàn.

2. Bước 2: Hít sâu, căng lồng ngực và bụng. Sau đó nâng phần vai và đầu lên, lưng bụng vẫn giữ nguyên. Lúc này hãy thở ra đều đặn, tạo sức ép xuống vòng 2 giúp cho cơ bụng hoạt động

3. Bài gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược với tư thế nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập 90 độ, đặt bàn chân trên sàn. Giữ cánh tay thẳng hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa, 2 tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân nâng lên cao, song song với sàn.
• Dồn sức, gập phần thân dưới về phía đầu.
• Ép sâu gối lên gần cằm nhưng chú ý để không chạm cằm.
• Giữ nguyên khoảng 2s rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện khoảng 5-7 lần.

4. Gập bụng đẩy chân vuông góc

Bài gập bụng này được đánh giá là đơn giản và dễ thực hiện nhất. Đây là cách gập bụng được rất nhiều bạn thích vì ngoài tác dụng giảm mỡ bụng thì kiểu gập bụng này cũng rất tốt cho nhóm cơ mông và cơ đùi.

Các bước thực hiện

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, đặt 2 tay song song với thân người, từ từ đưa 2 chân chống thẳng lên cao, vuông góc với sàn nhà

Bước 2: Dùng cơ bụng dồn sức nâng toàn bộ hông và chân lên.Lưu ý chân luôn giữ thẳng. Khi tập nên điều chỉnh nhịp thở đều đặn để đạt kết quả tốt nhất.

Bước 3:  Lặp lại 5 lần

5. Bài tập gập bụng kiểu đạp xe

Gập bụng kiểu đạp xe là bài tập cơ bụng, giảm mỡ không thể thiếu hỗ trợ vận động nhiều các bó cơ hơn, dồn sức ép vào vòng 2 nhiều hơn.Bài tập này đốt khá nhiều năng lượng, nhất là với các bạn mới tập. Nhưng hãy cố gắng thực hiện nhé, bởi đây là động tác rất đa năng. Giảm mỡ bụng, săn chắc cơ đùi, giảm đau mỏi vay gáy hiệu quả….

Cách thực hiện:

Bước 1: Tiến hành nằm ngửa, 2 tay đặt sau gay, co 2 chân nâng cao.

Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, bắt đầu nghiêng người sang bên phải, đồng thời chân trái co lên, chân phải duỗi thẳng ra. Sao cho khuỷu tay trái chạm gối phải càng sâu càng tốt.

Bước 3: Giữ nguyên khoảng 2 giây rồi đổi bên liên tục. Mỗi hiệp làm 30 cái và làm 5 hiệp

6. Bài tập gập bụng chữ V

Cách thực hiện

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên lưng trên thảm, tay duỗi thẳng lên qua đầu

Bước 2: Đặt bàn tay ở hai bên, nhẹ nhàng và cẩn thận nâng hai chân và thân người lên tạo thành góc 45 độ với mặt sàn tạo thành hình chữ V

Bước 3: Dùng lực gồng cơ bụng lại và dùng hai cánh tay giữ thăng bằng giữ yên tư tế 2s rồi tiếp tục thực hiện.

Kết luận

Qua bài viết trên đây BeSport muốn giới thiệu đến các bạn các bài tập gập bụng, tác dụng của các bài tập bụng đúng cách tại nhà cho nam và nữ. Hi vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp các bạn có thêm kiến thức, áp dụng để có một thân hình như ý, săn chắc và khỏe mạnh nhé.

Tag: Tập bụng tại nhà cho nam,Tập bụng tại nhà cho nữ,Tổng hợp các bài tập bụng cho nữ,Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất,Cách tập bụng tại nhà cho nam,Cách tập cơ bụng đơn giản tại nhà,Các bài tập bụng gym, 10 phút tập bụng