Gập bụng đúng cách, hướng dẫn gập bụng hiệu quả cho cả nam và nữ - BeSport - Besportvn chuyên gia phụ kiện chấn thương thể thao

Gập bụng đúng cách, hướng dẫn gập bụng hiệu quả cho cả nam và nữ

Gập bụng đúng cách khi luyện tập

Gập bụng là bài tập quen thuộc với chúng ta,nó là một trong những bài tập thể dục có tác dụng giúp giảm mỡ, làm săn chắc vòng hai và tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Vậy bạn đã biết gập bụng đúng cách có tác dụng gì và tập như thế nào đúng cách để có thể đạt được kết quả nhanh chưa? Hãy cùng với chúng tôi đi tìm lời giải đáp cho những thắc mắc liên quan đến bài tập gập bụng này qua bài viết dưới đây bạn nhé !

Gập bụng đúng cách khi luyện tập

Gập bụng chuẩn là bài tập gập bụng cơ bản, mà không cần đến bất kỳ dụng cụ nào hỗ trợ tập luyện, tập tại nhà hay phòng tập đều được. Bài tập gập bụng đúng cách được nhiều người áp dụng để tập nhất ở trong thực tế, bởi nó khá đơn giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả lại vô cùng lớn. Ngoài ra với các bài tập gập bụng này, bạn có thể tập luyện nó ngay cả khi đang nằm ở trên giường, trong phòng tập luyện trên sàn nhà hay bất cứ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái.

Gặp bụng đúng cách có tác dụng

Với nhiều HLV thể dục, gập bụng đúng cách là một trong những bài tập đơn giản và không cần dụng cụ nhưng nó lại đem đến kết quả rất tốt cho vùng bụng. Tập luyện gập bụng thường xuyên sẽ giúp mỡ thừa vùng eo được loại bỏ nhanh chóng và giúp bạn sớm sở hữu cho mình vòng hai thon gọn, săn chắc tự nhiên. Dù vậy, gập bụng như thế nào đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất là điều mà không phải ai cũng nắm rõ, nhất là những người mới bắt đầu tìm hiểu bài tập này và cảm nhận rõ nét nhất tác dụng của gập bụng với cơ thể

– Các chuyên gia sức khỏe cho rằng, bài tập gập bụng còn giúp bạn loại bỏ được nguy cơ mắc các bệnh tật nghiêm trọng. Cụ thể, vùng bụng ngày càng to đồng nghĩa với việc càng tích tụ nhiều chất béo và chất béo này sẽ không hề tốt đối với sức khỏe con người chúng ta bởi nó sẽ làm giảm sức bền của các thành mạch máu trong cơ thể, dễ gây ra các bệnh về tim mạch, tiểu đường,… Hơn nữa, béo bụng còn làm gián đoạn tới quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể, rối loạn lipid máu cũng tăng lên và từ đó gây ra các bệnh lý gan nhiễm mỡ hay mỡ máu,…

– Cuối cùng, tham gia tập thể dục thể thao thường xuyên, ngoài tác dụng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn thì nó còn đem lại nhiều lợi ích cho tinh thần của chúng ta. Cụ thể, gập bụng thường xuyên sẽ giúp bạn trở nên vui vẻ, giải tỏa được các áp lực từ cuộc sống hay công việc, giúp bạn cảm thấy yêu đời và làm việc có hiệu quả hơn,…

Những điều lưu ý khi tập bụng

Với những thông tin được chúng tôi chia sẻ ở trên đây thì chắc bạn đã hiểu rõ tác dụng của gập bụng và cả cách thực hiện các bài gập bụng cơ bản rồi chứ? Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cơ bản, phù hợp để rèn luyện mọi lúc mọi nơi và nó đã mang lại kết quả tốt cho rất nhiều người áp dụng. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả tốt nhất với gập bụng, bạn cần lưu ý sau đây:

– Khởi động kỹ cơ thể.

Trước khi tham gia bất cứ bài tập hoặc bộ môn thể dục thể hình nào thì yêu cầu bắt buộc cho chúng ta đó là phải khởi động kỹ cơ thể trước khi tập. Việc khởi động kỹ sẽ giúp cơ thể quen dần với cường độ hoạt động, giúp cơ bắp vận động dễ dàng hơn khi thực hiện bài tập và điều này sẽ giúp giảm tránh các chấn thương có thể xảy ra. Hơn nữa, khởi động cũng sẽ giúp tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập gập bụng.

Những ưu ý khi tập bụng

– Tập chuẩn kỹ thuật.

Gập bụng có rất nhiều biến thể, cách tập khác nhau và điều này sẽ giúp bạn thêm đa dạng cho chương trình tập của mình. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả với gập bụng thì yêu cầu bắt buộc đó là bạn cần phải thực hiện bài tập thật chuẩn. Ngoài chuẩn động tác kỹ thuật của tay, chân hay của bụng,… thì bạn cũng cần nắm được cách hít thở để có thể tập được nhiều nhất và hiệu quả cao nhất.

– Áp dụng sai phương pháp

Với bất cứ bài tập nào, nếu làm sai phương pháp, sẽ không đem lại hiệu quả mà còn dây hệ lụy xấu như vậy thì thà không làm còn hơn. Nếu bạn không tập đúng cách thức hay phương pháp trong khi luyện tập cơ bụng, Các bài tập gập bụng nếu không đúng cách rất dễ xảy ra biến chứng, nguy cơ làm đau chính mình…Đồng thời, bạn cũng đang không tập luyện hiệu quả.

– Kiên trì rèn luyện.

Giảm mỡ bụng, giúp bụng săn chắc và hình thành cơ bụng đẹp là mục tiêu rất khó để có thể đạt được. Chính vì thế, để có thể hoàn thành mục tiêu này cho mình thì bạn cần phải cố gắng và kiên trì thực hiện kế hoạch đã đặt ra. Cụ thể, theo các huấn luyện viên, bạn cần tập bụng khoảng 3 đến 4 buổi mỗi tuần và mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút, thời gian nghỉ giữa hiệp rất ngắn (30 đến 60 giây).

Các bài tập gập bụng đúng cách

Bài tập và tư thế đúng

Cơ bụng của bạn được tạo thành từ một nhóm cơ gọi là rectus abdominis. Nhóm cơ này gắn ở phần dưới của xương sườn (điểm A) và ở đỉnh xương mu (phần B). Gập bụng có nghĩa là ta sẽ cố gắng rút ngắn khoảng cách hai điểm A và B.

Bài tập và tư thế đúng

Bài tập Plank cho bụng trên

Khi tập Plank nâng chân, bạn chỉ cần tập trung chính vào phần cơ bụng, mông. Với bài tập này, bạn đặt cơ thể nghiêng, 2 chân và 1 tay làm điểm trụ chính. Bạn giữ nguyên tay thẳng, chân trụ đặt ở trước, thở đều và thay đổi chân ngược lại sau 1 phút. Nâng chân liên tục như vậy 20 lần mỗi ngày, cơ bụng của bạn sẽ thật săn chắc, tan mỡ, thon gọn hơn.

Bài tập Plank cho bụng trên

Bài tập gập bụng chuẩn.

Gập bụng mang lại rất nhiều lợi ích cho chúng ta, tuy nhiên những tác dụng này chỉ có thể đạt được khi bạn tập gập bụng đúng phương pháp và đúng kỹ thuật. Nếu chưa biết gập bụng như thế nào để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất thì bạn có thể tham khảo và áp dụng các bài tập gập bụng được tổng hợp dưới đây để giúp tiêu hao lượng calo nhanh chóng, sớm diệt gọn được mỡ thừa ở vòng 2 nhé.

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên sàn, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Lưu ý, đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy hoặc hai bên tai và nhớ không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng.

– Trong khi đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì bắt đầu nhấc vai khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Nhớ, chỉ nâng hai vai khỏi sàn và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống

Gập bụng ôm bóng

Tư thế của bài tập cũng tương tự như bài tập gập bụng cơ bản ở trên. Bạn chỉ cần ôm một quả bóng nhỏ trước ngực, và bắt đầu tập cho cơ bụng thôi.

Bài tập gập bụng với bóng

Hướng dẫn thực hiện với bài tập bụng với bóng
Bước 1: Nằm trên thảm tập với tư thế người nằm thẳng, hai chân co lên sao cho gối bàn chân chạm sàn cố định
Bước 2: Tiến hành đặt bóng ôm vào giữa ngực, gập người lên sao cho cằm hướng chạm vào ngực
Bước 3: Dồn trọng lượng cơ thể ép bụng trên về phía trước
Bước 4:  Hạ xuống và lặp lại lưu ý luôn sử dụng lực của bụng để nâng người.

Bài tập gập bụng kiểu đạp xe

Vận động nhiều các bó cơ hơn, dồn sức ép vào vòng 2 nhiều hơn, vì vậy gập bụng kiểu đạp xe là bài tập cơ bụng, giảm mỡ không thể thiếu. Tuy hơi mất sức một chút với những người mới bắt đầu. Nhưng hãy cố gắng thực hiện nhé, bởi đây là động tác rất đa năng. Giảm mỡ bụng, săn chắc cơ đùi, giảm đau mỏi vay gáy hiệu quả….

Đạp xe đạp không chỉ giúp bạn có cơ thể dẻo dai mà còn giảm mỡ bụng nhanh chóng. Khi bạn đạp xe, cơ thể sẽ vươn theo đó làm căng phần cơ mông và bụng trên. Việc của bạn là nằm xuống, tư thế đầu úp xuống một góc 45 độ, lúc này 2 khuỷu tay bạn chống làm điểm trụ. Chân bạn đưa lên cao và cuốn theo vòng xe đạp về vận động. Động tác này sẽ giúp cho cơ thể bạn hoạt động mạnh nhất ở cơ chân và bụng trên, tan mỡ và tăng cơ.

Vậy là chúng ta đã kết thúc các bài tập gập bụng cho nam lẫn nữ tại nhà rồi, các bạn muốn có bụng phẳng, eo thon hay 6 múi thì hãy bắt đầu đưa nó vào danh sách tập luyện hằng ngày của mình ngay nào!

Bài tập gập bụng chéo

Gập bụng chéo (Crunch Twist) là bài tập gập bụng nâng cao, độ khó cao hơn so với cách tập đầu tiên và động tác của nó tác động chủ yếu vào cơ liên sườn. Để áp dụng kiểu gập bụng này, trước hết bạn cần phải thực hiện thành thạo bài tập cơ bản và lúc này thể lực lẫn sức mạnh cơ bụng đã được tăng lên đáng kể

Bài tập gập bụng chéo

Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng chéo này như sau:

Bước 1: Đầu tiên ta nằm thằng xuống sao cho, đầu, lưng và mông áp sát xuống thảm tập, đưa tay đặt sau đầu.
Bước 2: Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như động tác gập bụng cơ bản.
Bước 3: Hít hơi sâu, bắt đầu nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.
Bước 4:  Đổi bên tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải vẫn giữ sát mặt sàn.
Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, mỗi hiệp 20 lần nghỉ 10s

Bài tập gập bụng chữ V

Gập bụng chữ V (V Sit-Ups) là một bài tập gập bụng có tác dụng giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh chóng được rất nhiều bạn sử dụng và nó khá dễ thực hiện hiệu quả lại cao. Bài tập này không những giúp đánh tan mỡ bụng mà còn hỗ trợ đùi thon săn chắc

Bài tập gập bụng chữ V

Bước 1: Nằm ngửa với cánh tay đặt dọc theo hông
Bước 2: Nhấc cả thân và chân thẳng lên khỏi mặt đất và đưa thẳng hai tay chạm ngón chân Cơ thể tạo thành hình chữ V.
Bước 3: Sau đó, từ từ hạ xuống lưu ý luôn giữ chân thẳng.

Kết luận

Với những công dụng tuyệt vời của các các bài tập bụng. Chúng tôi đã chia sẻ trên đây các cách gập bụng đúng cách và giới thiệu đến các bạn các bài tập gập bụng tại nhà được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên PT có kinh nghiệm chia sẻ. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với những bài tập gập bụng này mà BeSport chia sẻ. Chúc bạn thành công !

tag: gập bụng đúng cách, gập bụng, cách gập bụng, cách gập bụng hiệu quả,tập bụng đúng cách, cách gập bụng đúng cách, tập gập bụng đúng cách, gập bụng đúng cách cho nữ, hướng dẫn tập cơ bụng đúng cách, tập cơ bụng đúng cách,