Cách tập Cardio đúng và hiệu quả nhất - BeSport - Besportvn chuyên gia phụ kiện chấn thương thể thao

Cách tập Cardio đúng và hiệu quả nhất

Là một người yêu thể thao, chắc chắn bạn đã nghe qua về cụm từ ” Cardio” trong thể thao. Vậy Cardio là gì, cách tập Cardio đúng và hiệu quả nhất. Cùng Besport tìm hiểu ngay bài viết dưới đây.

Cardio là gì?

Cardio được hiểu là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy… làm tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân hay những vận động viên muốn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Cardio là một phương pháp tập luyện giúp đốt cháy calo nhanh, mang lại hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng cực tốt. Cardio là viết tắt của từ Cardiovascular – tức là bài tập làm tăng nhịp tim, giúp tăng cường trao đổi chất và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi bạn đã dừng tập. Tập Cardio là phương pháp sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn tới 1 mức định sẵn, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.

Cardio rất linh hoạt và thực chất Cardio chỉ là nguyên tắc tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Có vô vàn các bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành các bài tập Cardio.

Tác dụng tập Cardio bạn nên biết?

Thực tế, các bài tập Cardio mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập cả về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Theo các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm, tập Cardio chuẩn, đúng cách sẽ mang đến cho chúng ta những lợi ích dễ nhận thấy đó là:

  • Cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường quá trình trao đổi chất. Từ đó giúp phòng tránh các bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, huyết áp.
  • Giảm béo hiệu quả. Khi tập Cardio cường độ thấp và kéo dài như chạy bộ, aerobic…cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo tạo thành năng lượng để cung cấp. Nếu tập ở cường độ cao, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ glucose và glycogen dự trữ ở cơ và gan.
  • Tăng cường trao đổi chất.
  • Xả stress. Từng động tác Cardio tác động tới các nhóm cơ lớn, nhỏ, kích thích thần kinh thêm hưng phấn, xả stress hiệu quả.
  • Người già tập Cardio đúng phương pháp giúp khỏe mạnh, dẻo dai hơn.
  • Người trẻ tập Cardio giúp sức lực dồi dào, nhanh nhạy và năng động hơn

Tác dụng nổi bật của Cardio là đốt mỡ và giảm cân. Do đó, những bài tập Cardio phù hợp với những người thừa cân béo phì. Đàn ông béo bụng do uống rượu bia nhiều. Hoặc những người có lượng mỡ thừa.

Các phương pháp tập Cardio

Cardio cường độ thấp là gì?

Cardio cường độ thấp (LISS – Low Intensity Steady State) là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ trung bình hoặc thấp và duy trì đều đặn trong 1 thời gian nhất định.

Cardio cường độ cao là gì?

Cardio cường độ cao (HIIT – High Intensive Interval Training) là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ cao, trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là khoảng thời gian tập chậm hoặc nghỉ.

Mục đích của phương pháp HIIT Cardio là đốt cháy lượng calorie tối đa trong và sau khi tập, bên cạnh đó HIIT giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất (đo lường qua chỉ số trao đổi chất BMR), cải thiện tim mạch, cân bằng insulin, kích thích các tế bào cơ phát triển.

Lợi ích của cardio là gì?

  • Giảm cân: Tập cardio đúng cách sẽ giúp bạn đốt calo rất nhiều. Với một lượng calo thiếu hụt lớn, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt mỡ, từ đó bạn có thể giảm cân.
  • Nâng cao hệ tim mạch: Lợi ích của cardio là làm cho tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn. Với cardio, bạn sẽ tránh được các bệnh mãn tính về tim mạch như suy tim, nhồi máu cơ tim…
  • Giảm huyết áp và cholesterol: Khi tim hoạt động nhanh hơn, nó sẽ làm cho chuyển động của máu hoạt động ổn định hơn. Các mạch máu trở nên đàn hồi hơn, các mạch máu nhỏ được mở rộng hơn để cung cấp nhiều oxy hơn.
  • Giảm căng thẳng và trầm cảm: Khi tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ giải phóng một lượng endorphins là một chất giảm đau tự nhiên. Endorphins sẽ giúp bộ não của bạn dễ chịu hơn và loại bỏ những tiêu cực trong cảm xúc.
  • Ngủ ngon hơn: Tập thể dục giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Có một giấc ngủ ngon cũng đồng nghĩa với việc có một tâm trạng tốt.
  • Duy trì sức mạnh cơ bắp khi lớn tuổi: Có một lượng cơ bắp chắc khỏe khi về già nhờ vào tập thể dục là hoàn toàn khả thi. Tuy nhiên, nếu bạn muốn duy trì cơ bắp lâu hơn, chương trình tập gym tăng cơ sẽ là giải pháp cho bạn.
  • Có nhiều năng lượng hơn: Bạn sẽ tăng sức chịu đựng và giảm mệt mỏi. Có thể khi mới bắt đầu bạn sẽ cảm thấy những bài tập khiến bạn kiệt sức. Tuy nhiên, hãy cứ tiếp tục để cơ thể dần làm quen và bạn sẽ cảm thấy có nhiều năng lượng hoạt động hơn. Người tập sẽ cảm thấy năng động hơn trong cuộc sống.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Hoạt động thể chất rất quan trọng trong việc ngăn chặn các bệnh về tim mạch.
  • Tăng cường phổi: Khi thực hiện các bài tập cardio với việc sử dụng nhiều cơ bắp hơn, bạn sẽ thở nhiều và sâu hơn, từ đó hoạt động phổi sẽ được cải thiện.
  • Sống lâu hơn: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên tập thể dục có tỷ lệ sống thọ hơn những người không tập.
  • Tăng cường hệ miễn dịch: Tập thể dục giúp kích hoạt và tăng cường hệ miễn dịch trong cơ thể của bạn. Người tập sẽ ít bị bệnh hơn, vết thương mau lành hơn và đầu óc minh mẫn hơn.

Các bài tập thể dục cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, hoặc là toàn bộ cơ thể. Tập Cardio cũng rất đa dạng, từ các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập tại nhà như sử dụng với máy chạy bộ, leo cầu thang hay sử dụng các loại máy tập toàn thân.

Các bài tập Cardio hiệu quả nhất.

Các hình thức tập Cardio thông dụng và được nhiều người lựa chọn gồm:

– Đi bộ nhanh, chạy bộ. Bạn có thể chạy bộ ngoài trời, trên máy chạy.

– Nhảy dây.

– Đạp xe. Đạp xe bằng xe đạp ngoài trời hoặc bằng xe đạp tập trong nhà.

– Leo cầu thang.

– Kick Boxing. Đấm đá liên tục vào bao cát.Cách hình thức tập Cardio

– Body Combat (Kick boxing theo nhạc).

– Kettlebell Workouts. Chuỗi bài tập với tạ ấm hay còn gọi là tạ bình.

– Body Pump (chuỗi bài tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc).

– Step Aerobics (thể dục nhịp điệu theo nhạc).

– Tabata (một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ).

– Circuit Training (là một chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục ko nghỉ giữa các bài tập và có sử dụng dụng cụ hoặc tạ)

– Style Running (chạy địa hình).

– Chèo thuyền.

– Sử dụng máy tập toàn thân

Lưu ý khi tập Cardio như thế nào để hiệu quả và không mất cơ.

HIIT chắc chắn sẽ đốt mỡ nhiều hơn so với LISS Cardio. Tuy nhiên, nếu bạn quá lạm dụng thì rất dễ bị mất cơ.  Một số bí quyết sau để giúp tập Cardio hiệu quả:

  • Không nên tập Cardio khi chưa ăn gì.
  • Tập tạ và HIIT nên cách nhau 8 tiếng.
  • Kết hợp dinh dưỡng hợp lý.

Hẳn câu hỏi tập Cardio là gì đã được giải đáp sau khi đọc bài tập trên. Hãy tập Cardio đúng và hiệu quả để đạt được hiệu quả cao nhất.

Tag: cardio, cardio là gì, tập cardio, tập cardio đúng cách, cách tập cardio, cách tập cardio hiệu quả, tập cardio là gì, tập cardio như thế nào, hướng dẫn tập cardio, bài tập cardio là gì