Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả

Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả là câu hỏi được khá nhiều người quan tâm trong quá trình đốt mỡ của mình. Song nhảy dây giảm cân hiệu quả như nào, cách nhảy dây ra sao, thời gian như nào thì không phải ai cũng biết. Cùng BeSport tìm hiểu qua bài viết sau để hiểu rõ hơn về cách nhảy dây giảm cân cho đúng.

Nhảy dây có tác dụng gì?

Nhảy dây được biết là một trong những bộ môn thể thao đơn giản, dễ dàng thực hiện và rất quen thuộc với tuổi thơ của mỗi người chúng ta. Tuy đơn giản nhưng bộ môn thể thao này đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập và trong đó có tác dụng giúp giảm cân hiệu quả.

Thực chất, nhảy dây chính là một dạng bài tập Cardio có tác dụng rèn luyện sức khỏe rất tốt cho người tập luyện. Nếu bạn thường xuyên nhảy dây đúng cách thì sẽ nhận được những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như sau:

1. Luyện tập sức bền

Nhảy dây tưởng chừng rất đơn giản và nhẹ nhàng, nhưng nếu bạn tăng tốc thì đây sẽ là một bài tập sức bền rất hiệu quả. Bởi khi tăng tốc độ nhảy dây, lượng calo trong cơ thể bạn bị đốt cháy, nhịp tim tăng, nhịp thở tăng. Mỗi ngày bạn hãy thử nhảy dây nhanh trong thời gian lâu hơn, xen kẽ với những lúc nhảy tốc độ bình thường để thấy sức bền của mình tăng lên.

2. Tốt cho tim mạch

Nhảy dây có thể được coi như là một bài tập tim mạch rất hữu hiệu giống như chạy bộ, đạp xe hay chơi bóng… Khi bạn thực hiện các động tác nhún và bật nhảy liên tiếp, bạn sẽ kích thích cơ tim hoạt động nhanh và mạnh hơn, để bơm máu mang oxy tới các tế bào ở từng cơ quan. Nếu thường xuyên thực hiện bài tập nhảy dây, bạn sẽ có một trái tim khỏe mạnh và tránh được nguy cơ đau tim, đột quỵ.

3. Đốt cháy mỡ thừa

Với người muốn giảm cân, nhảy dây là một bài tập hữu hiệu mà họ nên thử. Theo các nhà khoa học, nhảy dây trong 30 phút giúp cơ thể tiêu hao 450 calo, nhảy dây liên tục trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao 20 phút. Các chuyên gia thể thao nhận định việc thực hiện 80-100 nhịp nhảy/phút tương đương với chạy bộ 10km hoặc đạp xe 30km/h. Ngoài ra, nhảy dây đòi hỏi bạn phải tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với bơi lội hoặc tập aerobic. Có thể coi đây là cách tập luyện mất ít thời gian nhưng lại tiêu hao khá nhiều năng lượng, giúp đẩy nhanh tốc độ đốt cháy các chất béo trong cơ thể.

4. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Khi nhảy dây, mỗi khi nhảy lên và đáp xuống trong các nhịp nhảy dây, bạn đã phát huy được tối đa khả năng giữ thăng bằng toàn thân. Muốn thử thách hơn nữa, bạn cũng có thể lồng ghép một vài phút nhảy dây trên một chân. Sau một thời gian nhảy dây đều đặn, bạn sẽ thấy tư thế đứng, đi, ngồi của mình rất thẳng, cân đối. Khi phải mang vác nhiều đồ đạc cồng kềnh, bạn cũng sẽ giữ được thăng bằng tốt hơn người khác.

5. Tăng tốc độ phản xạ

Có thể bạn không để ý, khi bạn nhảy dây mắt bạn khồng hề nhìn xuống chân hay nhìn vào dây mà “vô thức” nhảy nhịp nhàng qua dây. Nguyên nhân đó là bởi lúc này não bộ đã tập trung hết công suất để điều phối kết hợp “ăn ý” giữa nhịp chân nhảy và nhịp tay quăng dây. Đó cũng chính là một cơ hội để bạn tăng sự phối hợp giữa các bộ phận trong cơ thể, tăng tốc độ phản xạ, từ đó dễ dàng thích ứng và điều khiển khi các trường hợp bất ngờ xảy đến, đặc biệt là giảm nguy cơ tai nạn giao thông hay tai nạn lao động.

6. Tăng sức mạnh cho thân trên

Chúng ta thường lầm tưởng rằng nhảy dây chỉ là luyện tập cho phần thân dưới. Tuy nhiên vùng cánh tay và vai của bạn cũng sẽ được luyện tập rất nhiều khi nhảy dây. Khi bạn vung dây, phần bắp tay, khuỷu tay, cổ tay và vai đều được hoạt động trong khi các vùng khác như bụng, ngực, lưng của bạn đang phối hợp giữ thăng bằng.

7. Giúp xương chắc khỏe

Khi nhảy dây, phần xương quanh bàn chân và mắt cá chân sẽ được tăng cường độ chắc khỏe. Nhảy dây giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa bệnh loãng xương hiệu quả. Theo hiệp hội loãng xương Ấn Độ thì nhảy dây từ 2 – 5 phút mỗi ngày có thể giúp xương chắc, khỏe hơn và ngăn ngừa bệnh loãng xương. Đó cũng là lý do mà rất nhiều vận động viên thể thao chuyên nghiệp như cầu thủ bóng đá, bóng rổ luôn nhảy dây trong các bài tập thể lực của mình.

Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân hiệu quả

Hiện nay, tác dụng giảm cân từ nhảy dây đang được rất nhiều chị em phụ nữ khai thác triệt để khi lựa chọn theo tập bộ môn này. Tuy nhiên, cách nhảy dây như thế nào để giảm cân hiệu quả thì không phải ai cũng áp dụng đúng.

Trong bài viết này, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân an toàn và hiệu quả nhanh chóng cho bạn tham khảo. Cụ thể, cách nhảy dây giảm cân gồm có:

1 Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu

Trước khi nhảy dây, bạn cần dành 5-10 phút để khởi động cơ thể. Việc khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, vùng cổ, đầu gối sẽ giúp cơ thể nóng lên, hạn chế được những chấn thương khi nhảy dây.

2. Đặt vị trí tay đúng cách

Nhằm phát huy được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa khi nhảy dây thì trước tiên bạn cần tập đúng kỹ thuật. Đối với nhảy dây, kỹ thuật cầm dây nhảy đóng vai trò rất quan trọng đến hiệu quả tập luyện.

Cụ thể, bạn cần chú ý vị trí đặt tay đúng cách khi tham gia nhảy dây như sau:

– Khi chuẩn bị nhảy dây, bạn cần thả lỏng 2 vai xuống dưới, để khuỷu tay gần thân mình và điều chỉnh cổ tay hơi thấp hơn khuỷu tay 1 chút.

– Mỗi nhịp nhảy dây, bạn nên tập trung xoay dây với vòng nhỏ để cẳng tay và cổ tay tập luyện nhịp nhàng, đều đặn với nhau.

– Khi bắt đầu nhảy dây, bạn nên tập từ từ với tốc độ vừa phải sau đó dần tăng thời gian và nhịp nhảy dần lên cao nhằm nâng cao kỹ năng, sức bền và tăng hiệu quả đốt cháy calo.

– Chỉ sử dụng cổ tay, cẳng tay để nhảy dây. Không nên dùng vai, nó sẽ khiến bạn đau mỏi và nhanh mệt hơn.

3. Chọn thời gian luyện tập.

Lựa chọn thời gian nhảy dây, bạn có thể thực hiện vào lúc sáng sớm hoặc vào lúc chiều tối. Khi nhảy dây vào sáng sớm, đầu óc của bạn sẽ tỉnh táo và tràn đầy tinh thần phấn chấn bắt đầu cho một ngày làm việc vui vẻ.

Nhảy dây vào chiều tối sẽ giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Đối với người béo, nhảy dây trước bữa ăn sẽ khiến họ giảm nhu cầu ăn uống. Tuy nhiên, trước khi nhảy dây thì bạn không được để bụng trống rỗng mà nên ăn một chút đồ ăn nhẹ khi nhảy để đảm bảo không bị tụt huyết áp. Đồng thời, bạn cần nạp đủ nước trong thời gian nhảy dây và tránh sự mất nước do đổ mồ hôi.

4. Chọn độ cao phù hợp khi nhảy dây.

HLV thể dục chia sẻ, nếu bạn bật càng cao khi nhảy dây thì lượng calo bị tiêu hao càng lớn và khả năng giảm cân càng nhanh. Tuy nhiên, khi nhảy dây bật cao thì bạn sẽ nhanh mệt, cơ thể tiếp đất sẽ vất vả hơn.

Với bài tập nhảy dây giảm cân, tùy thể lực, sức bền của mỗi người mà khả năng bật cao khi nhảy dây sẽ khác nhau. Dù vậy, chuyên gia thể dục khuyên bạn nên nhảy dây cao vài cm so với mặt đất. Khi nhảy dây bạn nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách dồn trọng lượng vào đôi chân nhằm giảm tác động lên gân và các khớp xương.

5. Nên nhảy dây bao lâu để giảm cân?

Theo chia sẻ của các HLV thể dục, để nhảy dây giảm cân đem lại kết quả tốt thì trước hết bạn cần có thái độ tích cực, kiên trì và bền bỉ tập luyện bài tập nhảy dây đều đặn.

Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần

Nhảy dây giảm cân trong 1 tuần có thể giúp bạn sở hữu cho mình thân hình cân đối, thon gọn và quyến rũ. Những tác dụng giảm cân từ nhảy dây bạn cũng đã được tìm hiểu rõ ràng từ đầu. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ nhảy dây theo bản năng, không có bài bản thì việc giảm cân sẽ rất khó đạt được. Phương pháp nhảy dây giảm cân trong 1 tuần theo kế hoạch chi tiết dưới đây sẽ hỗ trợ bạn đạt được kết quả ngoài mong đợi.

4.1. Nhảy dây giảm cân trong ngày đầu.

Trong ngày đầu nhảy dây, bạn nên thực hiện động tác nhảy dây 2 chân chạm đất cùng lúc với tốc độ chậm. Đây là bước để cơ thể làm quen với bài tập nhảy dây, nên bạn không cần thực hiện tốc độ nhanh. Sự chậm rãi, đều đặn với tần suất 60 lần/phút và tập 2-3 phút nghỉ 1 chút là thời gian lý tưởng cho buổi tập đầu tiên. Bạn cứ nhảy dây như vậy trong 30 phút rồi nghỉ.

4.2. Bài tập nhảy dây trong ngày thứ 2, thứ 3 và thứ 4.

Tiếp theo sang ngày thứ 2, thứ 3 thì ngoài nhảy dây 2 chân chạm đất, bạn nên nhảy dây kiểu chạy với tốc độ nhanh hơn. Động tác nhảy dây chạy này sẽ giúp đốt cháy năng lượng của cơ thể hiệu quả, làm tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng.

Sau 3 ngày nhảy dây, vào ngày thứ 4 thì bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể được phục hồi và lấy lại năng lượng khỏe mạnh.

4.3. Nâng cao bài tập nhảy dây cho ngày thứ 5, thứ 6.

Ngày thứ 5, thứ 6, bạn cần kết hợp nhảy dây theo 2 kiểu trước và áp dụng nhảy dây bằng một chân, nhảy lò cò, nhảy chân trái, nhảy chân phải. Sự thay đổi linh hoạt các bài tập nhảy dây sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa rất hiệu quả. Ngoài việc gia tăng số lượng bài tập, bạn cũng cần cố gắng tăng tốc độ nhảy của mình lên. Tuy nhiên, hãy dựa vào sức khỏe của bản thân để điều chỉnh thời gian, tốc độ nhảy sao cho hợp lý nhất và lưu ý không nên gây sức nặng lên tim vì như vậy sẽ không tốt cho sức khỏe.

4.4. Kết hợp nhuần nhuyễn các bài tập ngày thứ 7.

Trong ngày thứ 7, bạn cần kết hợp nhuần nhuyễn các bài tập nhảy dây trong tuần đã thực hiện và đồng thời bạn tăng tốc độ nhảy lên trong mỗi phút.

Thời gian nhảy cũng nên kéo dài hơn thì hiệu quả giảm cân sẽ nhanh chóng hơn. Bạn có thể áp dụng các bài nhảy dây nâng cao đầu gối hay nhảy gót chạm mông…

Sự kết hợp đa dạng bài tập nhảy dây sẽ giúp các lớp mỡ và cơ không bị chai, tạo điều kiện giảm cân đạt kết quả cao.

Nguồn: https://www.bidvmetlife.com.vn/vn/for-customers/navigating-happiness-together/move-happy/loi-ich-tu-viec-nhay-day/

https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/cach-nhay-day-giam-can-hieu-qua.html